I legumi sono delle vere e proprie bombe di salute! Contengono amminoacidi, sali minerali, vitamine e fibre. Spesso però il nostro consumo e la nostra conoscenza di questi alimenti è molto limitata per questo ho pensato di condividere con voi qualche informazione interessante 🙂

Proprietà dei legumi

I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne. A differenza della carne però esse non contengono tutti gli amminoacidi essenziali (i componenti delle proteine) per questo è sempre meglio combinarli con i cereali, che contengono gli amminoacidi essenziali che mancano ai legumi.

Questi abbinamenti cereali legumi non sono devono per forza avvenire durante lo stesso pasto. Ad esempio va benissimo se mangiate una ciotola di cereali la mattina e poi per pranzo o cena consumate dei legumi.

Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:

  • Saziano di più
  • sono meno caloriche
  • Con le loro fibre solubili vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, evitando la stanchezza e sonnolenza post pranzo
  • Con le loro fibre insolubili facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino
  • Creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.

Per quanto riguarda i micronutrienti (vitamine e minarli) i legumi contengono molto ferro, ma anche fosforo, potassio e magnesio. Tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute.

Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi. A questo disagio si può porre rimedio in due modi:

  • Abituando il corpo gradualmente all’assunzione di legumi, iniziando con piccolo porzioni per aumentarle sempre più fino a raggiungere le porzioni normali
  • Aggiungendo un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia si ammorbidisca facilitando la digestione

Vediamo ora un più in dettaglio le caratteristiche dei principali legumi.

Ceci

I ceci sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie.

Hanno un’ottima quota proteica (21-22%),le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.

Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali.

 

Fagioli

I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo.

I fagioli sono anche ricchi di calcio.

 

Fave 

contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità didopamina presente nel cervello.

Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.

 

Lenticchie

Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario.

Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.

Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro.

 

Piselli

Sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto se freschi.

I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.

 

Soia

La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale.

È inoltre il legume più ricco di

La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.

Essa è ricca di proteine ad alto valore biologico (ovvero contiene tutti gli amminoacidi presenti nella carne).

In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia).

Come trasformare i legumi in cibo buono? 

Ci sono moltissime ricette per iniziare a cucinare i legumi e per stimolare la nostra fantasia.

I legumi si trovano in commercio sia secchi che in scatola (soprattutto i ceci, i fagioli e i piselli). Generalmente quelli secchi vanno tenuti in ammollo ca. 12 ore e poi cotti più o meno un’ora.

Per le ricette, i tempi precisi di ammollo, cottura  e qualche piccolo consiglio, scrivimi!

daisy.degiorgi@gmail.com

 

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