Ci sono mille consigli diversi su cosa mangiare per avere una dieta sana e assicurarsi il corretto apporto di sostanze nutritive. Come orientarsi? Ho trovato queste 10 regole molto utili. Chiare e semplici aiutano a destreggiarsi tra le mille informazioni da cui siamo bombardati continuamente! 🙂

  1. Mangiare variato e colorato, di tutto un po’
  2. Evviva l’integrale
  3. Fare 5 pasti al giorno
  4. Bere molto
  5. Prediligere le proteine vegetali
  6. Ridurre i dolci
  7. Ridurre i grassi
  8. Aromatizzare e non salare
  9. Frutta e verdura in abbondanza
  10. Curare la preparazione e la presentazione.

 

Mangiare variato e colorato, di tutto un po’

food-salad-healthy-lunch-largeControllate che nel vostro pasto ci siano almeno 3 o 4 colori diversi, soprattutto per quanto riguarda la frutta e la verdura. Colori diversi corrispondono a differenti benefici. Viva l’arcobaleno! 🙂 Inoltre sperimentate! Nuove ricette, pietanze etniche e perché no, magari anche qualche piatto vegano. Così facendo manterrete la vostra dieta sempre varia, assaggerete sempre cose nuove e chissà, magari troverete dei piatti buonissimi che non sospettavate esistessero! Lanciatevi ed esplorate nuove frontiere del gusto.

Evviva l’integrale

Pasta, riso, pane: sono molto buoni anche se integrali. Certo ci si deve fare l’abitudine. Potreste iniziare con il pane integrale, almeno una volta a settimana. O un pasto a base di riso o pasta integrale. L’importante è fare dei piccoli passi e introdurre i cambiamenti pian piano. In questo modo si ottengono cambiamenti duraturi. Le pietanze integrali contengono molte fibre che sono importantissime: aiutano il corretto funzionamento del sistema digerente e inoltre inglobano altre sostanze nutritive permettendo una più lenta a graduale digestione.

Fare 5 pasti al giorno

Con 5 pasti si intende la colazione, lo spuntino a metà mattinata, il pranzo, la merenda e la cena. Non sono da seguire alla lettera (ad esempio il primo spuntino lo salto sempre perché faccio una buona colazione che mi sostiene fino a pranzo). L’idea fondamentale è di suddividere l’apporto di cibo durante tutto l’arco della giornata. Pasti equilibrati e spuntini leggeri permettono al nostro corpo un apporto costante ed equilibrato di sostanze nutritive. Inoltre in questo modo di evitano gli attacchi di fame assassini, che spessissimo ci portano a compiere scelte non proprio sane J Importantissima è la colazione che permette al nostro metabolismo di riattivarsi dopo ore di digiuno, per il pranzo e la cena assicuratevi sempre che il vostro piatto sia pieno di verdure e per gli spuntini prediligete la frutta o qualche snack leggero (ad esempio una manciata di mandorle; delle cialde di riso soffiato; delle verdure con un po’ di hummus).

Bere molto

Mantenersi idratati è fondamentale. So che questa cosa l’abbiamo tutti sentitia fino alla nausea ma è davvero importantissimo. Inoltre a volte potremmo pensare di avere fame anche se in realtà abbiamo solo sete! Quindi se avete fame in orari “strani” prima di mangiare bevete un bel bicchiere d’acqua e aspettate un attimo: se la fame persiste è davvero fame, quindi mangiate. L’importante è bere acqua o the e tisane non zuccherate: i succhi di frutta e le bibite dolci contano come cibo. Una cosa che faccio spesso in estate è mettere fette di limone, menta e frutta a fettine sottili in una borraccia con infusore (o anche in un semplice bicchiere): dà all’acqua un gusto diverso e molto rinfrescante (il mio “infuso freddo” preferito: limone, menta, fragole e mirtilli). Se sapete di non bere abbastanza un trucco efficace è sempre avere con sé una bottiglia da mettere a fianco del computer al lavoro o sul tavolino in sala. Insomma, in un postpexels-photo-102736-largeo in cui si passa molto tempo. Avere la possibilità di bere incrementa la possibilità che voi lo facciate davvero 🙂 Se nemmeno questo vi aiuta…bè potreste provare a mettere una sveglia sul telefono ogni mezz’ora o ogni ora e quando suona: un bel bicchiere d
’acqua! Come per il cibo anche in questo caso è importantissimo distribuire l’apporto di acqua in modo più o meno uniforme durante tutto il giorno. Non va bene bere un litro d’acqua appena si arriva a casa la sera: non abbiamo cisterne d’acqua! Il nostro corpo ne ha bisogno un apporto costante ed equilibrato.

Prediligere le proteine vegetali

Le proteine sono nutrienti essenziali. Se ne consiglia un apporto pari al 15% delle calorie giornaliere. Sempre più studi però dimostrano che le proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) non sono salutari (sono ricche di grassi saturi, colesterolo, inquinanti ambientali) e hanno un fortissimo impatto ambientale: per produrre 1 kg di manzo sono necessari 15’000 L di acqua e oltre 16 kg di cereali. Le alternative vegetali sono molteplici: i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), i semi (chia, sesamo, mandorle,…), la quinoa, il tofu, il tempeh,…anche le albicocche! Non è necessario mangiarsi una bistecca al giorno per assicurarsi un corretto apporto di proteine e questo per la vostra salute è una buona notizia 😉 Non dico di eliminare completamente le proteine di origine animale dalla vostra dieta, anzi! Ma ricordate tutte le alternative possibili e provatele! 🙂

Ridurre i dolci

Eh sì. Arrivano le dolenti note se anche voi come me avete lo speciale stomaco da dessert J I dolci dovrebbero essere l’eccezione, ma spesso siamo abituati a mangiarne parecchi durante l’arco della giornata. Anche qui consiglio la riduzione graduale e cercare di spostarli la mattina invece che la sera. Ad esempio durante la colazione, in modo poi da avere tutto il giorno per smaltirli e usare in modo ottimale l’energia che ci danno. Inoltre ritrovate il tempo e il piacere di preparare torte e dessert a casa (magari riducendo la dose di zucchero delle ricetta, vengono buoni comunque! J) sono di sicuro più sani di quelli già confezionati e volete mettere la soddisfazione?!

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Ridurre i grassi

Discorso simile a quello della carne. Quest’ultima ne contiene molti, così come anche i latticini. Burro, olio, … cercate di ridurre le dosi e le quantità quando possibile. Leggete sempre anche le etichette dei prodotti, spesso nascondono brutte sorprese! Secondo una tessera informativa dell’ACSI (Associazione Consumatrici della Svizzera Italiana) i valori di riferimento sono i seguenti:

Per 100 g

  • poco grasso: fino a 3 g (di cui grassi saturi 1.5 g)
  • medio: da 3 a 17.5 g (di cui grassi saturi 1.5-5g)
  • tanto: oltre 17.5 g (di cui grassi saturi più di 5g)

 

Aromatizzare e non salare

Troppo sale non fa bene, anche questo è un fatto ormai assodato e assimilato. Riscopriamo quinpexels-photo-68563-largedi il mondo delle spezie! Da quelle autoctone come salvia, rosmarino, timo,… a quelle
più esotiche come paprika, pepe di cayenna, cannella, zenzero…le combinazioni sono infinite e anche in questo caso, via libera all’esplorazione! E, come sempre, attenti agli alimenti confezionati: spesso contengono moltissimo sale!

 

Frutta e verdura in abbondanza

Si dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (2 di frutta, 3 di verdure). La quantità indicativa per una porzione è quanto sta nel palmo di una mano. In questo caso però se si eccede è meglioJ Cercate di fare in modo che nel vostro piatto almeno la metà sia occupata da verdure. Quando potete consumate verdure e frutta cruda o cotta “croccante”. Attenzione anche ai metodi di cottura e al tempo. La bollitura e il lasciar cuocere le verdure a lungo riducono di molto la concentrazione di vitamine e sali minerali. Per ridurre al minimo la perdita si può usare la cottura al vapore, in padella, al forno o con la pentola a pressione,…in ogni caso cuocere le verdure in poca acqua e riutilizzarla se possibile (per brodi e zuppe per esempio).

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Curare la preparazione e la presentazione

Datevi il tempo di cucinare, di mangiare e fate in modo che il vostro piatto oltre che buono sia anche bello! (Fondamentale se sono coinvolti bambini e verdure o minestre ;)). Fate anche in modo che il pasto che sia un bel momento condiviso con i vostri cari o se siete soli, gustatevi quello che state mangiando. Inoltre ricordate di mangiare lentamente: il senso di sazietà arriva al cervello solo dopo 20 minuti, quindi mangiare piano è un ottimo modo per smettere quando si è sazi. La televisione inibisce la nostra percezione della sazietà, quindi spesso quando mangiamo guardando il nostro telefilm preferito spesso finiamo per mangiare molto di più del necessario, meglio quindi guardarlo dopo, con la pancia piena 😉

Ecco qui, 10 semplici regole e qualche consiglio:) ricordate che comunque niente è da seguire alla lettera, sono solo linee guida. Cambiare abitudini è difficile e ci vuole tempo, per questo bisogna procedere pian piano e solo quando un cambiamento è assodato ed è diventato parte del vostro stile di vita, allora passate al successivo. Fate sempre e solo ciò che siete sicuri di poter mantenere…e concedetevi qualche coccola ogni tanto! 🙂

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